Än så länge håller planen!

Skärmavbild 2016-06-18 kl. 17.43.21

Som jag skrivit om tidigare så la jag upp en plan genom att räkna baklänges. Jag behöver 2 veckor innan UltraVasan90 med 70-90 km i veckan. För att komma dit behöver jag öka distansen per vecka med 15 %. Då jag knappt sprungit något under vintern/våren p.g.a. av hälsporren så kan jag berätta att distanserna inte riktigt “kommer av sig själv” längre. Utan jag måste kämpa för dem. Innan hälsporren låg jag på ca 40 km/vecka i snitt varav minst ett långpass på 17-30 km. Det var inget konstigt med det utan kändes helt naturligt och självklart. Men nu med nästan ett halvår utan löpning så känns ett 8 km-pass som ett marathon. Det är egentligen först denna veckan som det har börjat att släppa något. Jag är absolut inte där jag var, men kroppen svarar iaf och det går åt rätt håll. Denna veckan var målet 26 km, vilket jag fullbordade med en 4 km-runda idag. Nästa vecka står 31 km på programmet, vilket gör att jag åtminstone ett pass för första gången på ett halvår ska över 10 km. Ska bli så kul!

Tackvara min löparklocka kan jag rent statistiskt följa utvecklingen. Nedanstående pass är samma runda och därför bra att ha som referens för att följa utvecklingen. Som du ser har jag gått ifrån att springa rundan på drygt 45 minuter med en medelpuls på 172 slag/minut till att 10 dagar senare springa samma runda nästan 4 minuter snabbare med i stort sett samma medelpuls.

En annan intressant siffra är stegfrekvensen (hur många steg jag tar per minut). Stegfrekvensen ska ligga på 180 steg/min för optimalt löpsteg (om man springer “barfotalöpning”), men det kostar en del puls om man inte är tränad. Den 7e juni hade jag 174 steg/min. 10 dagar senare 181 steg/minut. En klar förbättring och även det ett kvitto på att jag är på rätt väg. Ökar man stegfrekvensen och har en bra löpteknik kommer automatiskt tiden som fötterna är i kontakt med marken att minska, vilket i sin tur ger högre fart och blir mer energieffektivt. Även här har jag förbättrats från 261 ms till 247 ms på 10 dagar.

Datum 07-Juni 09-Juni 13-Juni 17-Juni
Distans 7,88 km 7,90 km 7,89 km 7,88 km
Tid 45:01:00 44:48:00 41:58:00 41:09:00
Medeltempo 5:43 min/km 5:40 min/km 5:19 min/km 5:13 min/km
Medelpuls 172 slag/min 176 slag/min 173 slag/min 173 slag/min
Avg Run Cadence 174 steg/min 177 steg/min 181 steg/min 181 steg/min
Avg Ground Contact Time 261 ms 257 ms 249 ms 247 ms

Så än lever hoppet om att kunna stå förberedd på startlinjen för UltraVasan90 den 20e augusti, men då måste det fortsätta att fungera. Jag har fortfarande lite känning av inflammationen i hälsenan, men hoppas att den ska försvinna snart så jag slipper smärtan de första 2 km varje pass.

 

 

Kolla gärna in min sponsors kläder!



 

 

[efb_likebox fanpage_url=”https://www.facebook.com/danlarrunnerslife” box_width=”250″ box_height=”” locale=”en_US” responsive=”0″ show_faces=”1″ show_stream=”0″ hide_cover=”0″ small_header=”0″ hide_cta=”0″ ]

 

 

Kommentera